Đậu nành non, hay còn gọi là edamame, được thu hoạch khi đạt khoảng 80% giai đoạn trưởng thành. Điều khiến loại đậu này nổi bật so với các loại rau củ thông thường nằm ở hàm lượng protein đáng chú ý: trong 100g đậu nành non chứa tới 14,6g protein, cao hơn trứng gà cùng trọng lượng vốn chỉ đạt khoảng 13g.
 |
Quan trọng hơn, đậu nành non cung cấp đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể người không tự tổng hợp được. Đây là điểm hiếm có trong thế giới thực vật, khi hầu hết các loại hạt thường thiếu hụt một hoặc vài loại axit amin. Nhờ đó, protein từ đậu nành non được đánh giá có giá trị sinh học tương đương với protein động vật từ thịt, cá, trứng và sữa.
Bên cạnh protein, đậu nành non còn chứa các axit béo không bão hòa và chất xơ dồi dào, trong khi không mang theo cholesterol hay chất béo bão hòa như thịt động vật. Sự kết hợp này khiến nó trở thành nguồn đạm được nhiều chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao, đặc biệt với những người muốn kiểm soát cân nặng hoặc bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Những lợi ích đáng chú ý
Chuyên gia thực phẩm Wang Mingyong (Trung Quốc) nhấn mạnh đậu nành non thuộc nhóm giàu protein và chất xơ, khác hẳn các loại đậu giàu tinh bột. Sự kết hợp này tạo cảm giác no lâu, thúc đẩy quá trình chuyển hóa đường và chất béo thành năng lượng, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng một cách tự nhiên.
Về tim mạch, chuyên gia dinh dưỡng Song Minghua (Trung Quốc) cho biết đậu nành non giàu phytosterol và lecithin, kết hợp với chất xơ hòa tan có khả năng hỗ trợ đào thải cholesterol xấu và giảm tích tụ mảng bám thành mạch.
Đối với xương khớp, mỗi 100g đậu nành non cung cấp khoảng 63mg canxi. Nghiên cứu từ Ý còn ghi nhận thành phần isoflavone trong loại đậu này có tác dụng hỗ trợ duy trì mật độ xương, giảm nguy cơ mất xương ở cả nam và nữ.
Ngoài ra, hàm lượng lecithin trong đậu nành non được chuyên gia Song Minghua đánh giá là nguồn cung cấp chất dẫn truyền thần kinh quan trọng, có thể hỗ trợ cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung.
Đáng chú ý, nghiên cứu từ Đại học Washington (Hoa Kỳ) chỉ ra hoạt chất nicotinamide mononucleotide có trong đậu nành non có khả năng trì hoãn một số dấu hiệu lão hóa sinh học như suy giảm độ nhạy insulin và suy giảm thể chất theo tuổi tác.
Cách chế biến giữ nguyên dinh dưỡng
Chuyên gia Song Minghua khuyến nghị hai cách chế biến đơn giản nhưng giữ được giá trị dinh dưỡng tốt nhất.
Cách thứ nhất là luộc với nước muối. Khi luộc, cần hớt sạch lớp bọt trắng nổi trên mặt nước vì lớp bọt này chứa raffinose, một loại đường có thể gây đầy bụng và khó tiêu. Loại bỏ bọt giúp hệ tiêu hóa dung nạp đậu dễ dàng hơn.
Cách thứ hai là rang với dầu olive. Rang đậu trên chảo lửa nhỏ cùng một chút muối đến khi vỏ hơi chuyển màu nâu nhạt rồi rưới thêm dầu olive. Phương pháp này giúp tăng khả năng hấp thụ các vitamin tan trong chất béo, đồng thời theo một số ghi nhận có thể giữ hàm lượng vitamin C cao hơn so với luộc thông thường.
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống của Trung Quốc năm 2022, mỗi người nên tiêu thụ từ 105 đến 175g sản phẩm từ đậu nành mỗi tuần. Với người ăn chay, nên kết hợp thêm khoảng 5 đến 10g các sản phẩm đậu nành lên men mỗi ngày để bổ sung vitamin B12, vi chất thường thiếu hụt trong chế độ ăn thuần thực vật.
Tiktok: https://tiktok.com/@tapchivietnamhuongsac
Facebook: https://facebook.com/tapchivietnamhuongsac.vn
Youtube: https://youtube.com/@tapchivietnamhuongsac68
